أي طعام هو الأفضل لزيادة الوزن؟

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح.

قد يساعدك تناول الصودا والكعك والأطعمة السريعة الأخرى على زيادة الوزن في البداية ، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

تتضمن الطريقة الصحية لاكتساب الوزن اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية .

تزيد نسبة الدهون المرتفعة في الجسم أيضًا من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومشاكل صحية أخرى ، حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن.

لزيادة الوزن بأمان ، ركز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والعيش بأسلوب حياة صحي شامل يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر ، إذا أمكنك ذلك.

توضح هذه المقالة استراتيجيات بسيطة لاكتساب الوزن بسرعة – دون زيادة خطر الإصابة بالأمراض.

من المهم تناول الأطعمة الصحية في الغالب حتى عندما تحاول زيادة الوزن.

ما أهمية اكتساب الوزن؟

كثير من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص الوزن .

قد يعاني بعض الأفراد من نقص الوزن بشكل طبيعي بسبب الوراثة أو التمثيل الغذائي السريع . قد يشير نقص الوزن أيضًا إلى سوء التغذية أو الظروف الصحية الأساسية .

بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن سريريًا يرغبون في اكتساب العضلات وزيادة الوزن لأسباب أخرى.

سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تحاول اكتساب وزن عضلي ، فإن المبادئ الأساسية هي نفسها.

التعريف السريري لنقص الوزن هو أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. يُقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم ، والتي تتعلق فقط بالوزن والطول. لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.

يمكن أن يكون لدى الأشخاص مؤشرات كتلة وأنواع مختلفة من الجسم ولا يزالون يتمتعون بصحة جيدة. إن نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنك تعاني من مشكلة صحية.

المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن

يمكن أن يكون نقص الوزن ضارًا بصحتك.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن سريريًا معرضون لخطر الموت مرتين تقريبًا مقارنة بالأفراد المصابين بالسمنة ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك من الإصابة بالسمنة  .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن النتائج الصحية المبلغ عنها ذاتيًا انخفضت بشكل ملحوظ في الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن بعد سن 38 ، مما يشير إلى أن انخفاض مؤشر كتلة الجسم في وقت لاحق من الحياة قد يأتي مع زيادة المخاطر الصحية  .

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف وظائف المناعة لديك ، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ، ويسبب مشاكل في الخصوبة .

علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للتأثر بمرض ضمور العضلات (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف .

بالنسبة للأطفال ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في النمو .

يمكن أن يؤثر نقص الوزن سلبًا على صحتك. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام والالتهابات ومشاكل الخصوبة والموت المبكر.

أسباب النحافة

يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية فقدان الوزن ، بما في ذلك:

• اضطرابات الأكل: ويشمل ذلك فقدان الشهية .
• مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى زيادة التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بشكل غير صحي .
• مرض الاضطرابات الهضمية .
• مرض السكري: يمكن أن يؤدي مرض السكري (النوع 1 بشكل أساسي) الذي لا يتم إدارته بشكل صحيح إلى فقدان الوزن الشديد .
• السرطان: يمكن أن يتسبب السرطان في أن يكون الجسم في حالة تقويض مفرط ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة المستخدمة. يمكن أن يتسبب في فقدان شخص ما الكثير من الوزن ولكن يمكن أن تعتمد شدته وفقدان الوزن على نوع السرطان وعمر الشخص.
• العدوى: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في أن يصبح الشخص يعاني من نقص شديد في الوزن. يمكن أن يشمل ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية .

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون محاولة.

ملخصيمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، ففكر في تحديد موعد مع طبيب لاستبعاد مشكلة صحية خطيرة.

استراتيجيات مختلفة لاكتساب الوزن

مهما كانت أسباب رغبتك في زيادة الوزن ، فهناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن.

أدناه ، حددنا عدة طرق لمساعدتك على زيادة الوزن.

قم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى صيانتك.

ضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم فقط تقديرات. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، سواء أكانت تزيد أو تأخذ.

زد من تناولك للبروتين

يعد الاستهلاك الكافي للبروتينات عالية الجودة من المنتجات الحيوانية أمرًا ضروريًا لتحقيق النمو الأمثل والتطور وصحة الإنسان .

لتعزيز نمو الهيكل العظمي والعضلي والقوة البدنية لدى البالغين الأصحاء الذين لديهم نشاط بدني ضئيل إلى مكثف ، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين تتراوح بين 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا  .

قد يكون ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا آمنًا للبالغين الأصحاء ، مع الحد الأعلى عند 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا ، فمن الصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، قد يقلل البروتين أيضًا من جوعك وشهيتك بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية . قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .

تحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانت زيادة تناولك للبروتين ستساعدك في تحقيق هدفك في زيادة الوزن بأمان.

ملخصيشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. مطلوب تناول كمية كافية من البروتين لزيادة وزن العضلات بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.

زد من تناولك للكربوهيدرات والدهون

يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.

قد يجعل ذلك من الصعب زيادة الوزن ، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

قد ترغب في تجنب خطط الأكل مثل الصيام المتقطع . يمكن أن تكون خطة الأكل هذه مفيدة لفقدان الوزن وفوائد أخرى ، ولكنها قد تجعل تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن أكثر صعوبة .

تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

ملخصلزيادة الوزن ، تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وتأكد من تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

زد من تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة في الغالب ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

ومع ذلك ، تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة السريعة المصنعة ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

يمكن أن يساعد استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات في ذلك. كلما كان طعامك ألذ ، كان من الأسهل تناول الكثير منه. قد تضيف الإضافات أيضًا سعرات حرارية إضافية.

حاول أيضًا التأكيد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي قد تساعدك على زيادة الوزن:

• المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والفول السوداني
• الفاكهة المجففة: الزبيب والتمر والبرقوق وغيرها
• منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم والجبن والقشدة
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الأفوكادو
• الحبوب: الشوفان والأرز البني
• اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والضأن. يمكنك أيضًا اختيار التخفيضات الدهنية
• الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا
• الأطعمة الأخرى الغنية بالطاقة: الشوكولاتة الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، الجرانولا ، ومزيج الدرب.

قد يكون من الجيد تجنب الإفراط في تناول الخضار والفواكه إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. يمكن أن تقودك الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع. هذا يمكن أن يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة.

ملخصاجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان ، لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة إلى وزنها دون السكريات المصنعة أو المكونات غير الطبيعية.

10 نصائح سريعة

قد يساعدك الجمع بين تناول كمية عالية من السعرات الحرارية مع تدريب المقاومة الشديدة على زيادة الوزن .

ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع.

إليك 10 نصائح إضافية لاكتساب الوزن:

1. تجنب شرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية .
2. كثرة الأكل. تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت ، مثل قبل النوم.
3. اشرب حليب. يمكن أن يكون شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
4. جرب مشروبات زيادة الوزن. إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن ، ففكر في مشروبات زيادة الوزن . هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
5. استخدم أطباق أكبر. ضع في اعتبارك استخدام أطباق كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر ، لأن الأطباق الأصغر يمكن أن تجعل الناس يأكلون أقل .
6. أضف الكريمة إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
7. خذ الكرياتين. يمكن أن يساعدك مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات في بناء العضلات على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات .
8. احصل على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات .
9. تناول مصدر البروتين والدهون أولاً. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات النيئة أخيرًا.
10. تجنب التدخين ، وإذا كنت مدخنًا ، ففكر في الإقلاع عنه. يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين ، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن .

ملخصهناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع. يمكن أن يشمل ذلك شرب الحليب ، واستخدام مشروبات زيادة الوزن ، وإضافة الكريمة إلى قهوتك ، وتناول المزيد من الطعام.

كيف يمكنني زيادة الوزن دون الإفراط في تناول الطعام؟

لزيادة الوزن ، ستحتاج على الأرجح إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية.

يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام والتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط عن طريق بدء برنامج تدريبات المقاومة.

تدريب المقاومة ، أو تدريب القوة ، يشمل تمارين وزن الجسم والأوزان الحرة. يؤدي تدريب المقاومة إلى تضخم العضلات ، مما يزيد من كتلة العضلات .

يمكن أن يؤدي الجمع بين مكملات البروتين والتدريب على المقاومة إلى تعزيز المكاسب الإضافية في كتلة الجسم النحيل إلى جانب تلك المكتسبة من خلال تمارين المقاومة وحدها.

إذا كنت جديدًا في التدريب ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل أو أخذ فصل دراسي لمساعدتك على البدء ، إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك.

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشاكل طبية.

لزيادة كتلة العضلات ، من الأفضل التركيز على تمارين المقاومة على تمارين الكارديو .

يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين الكارديو على تحسين اللياقة  ، ولكن قد ترغب في تجنب فعل الكثير بحيث ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

ملخص يمكن أن يساعدك رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك من خلال تدريب المقاومة على اكتساب كتلة العضلات.

كم من الوقت سيستغرق زيادة الوزن؟

من خلال استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، قد يكتسب الشخص في المتوسط ​​حوالي 15 رطلاً (6.8 كجم) على مدار 6 أشهر .

قد يؤدي اتباع نهج أكثر عدوانية لاستهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى زيادة الوزن بحوالي 25 رطلاً (11.4 كجم) على مدار 6 أشهر. ومع ذلك ، قد يتكون جزء كبير من زيادة الوزن هذه من الدهون .

قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص اكتساب الوزن ، وسيختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه اكتساب الوزن من شخص لآخر.

قد يكون ذلك بسبب أن جسمك قد يكون له وزن معين ، يسمى نقطة الضبط ، حيث يشعر بالراحة. يُنظَر إلى أنه سواء حاولت الذهاب إلى ما دون النقطة المحددة (فقدان الوزن) أو تجاوزها (زيادة الوزن) ، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض  .

عندما تأكل المزيد من السعرات الحرارية وتكتسب الوزن ، قد يستجيب جسمك عن طريق تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي. قد يتم التوسط في هذا إلى حد كبير من قبل عقلك ، بالإضافة إلى هرمونات تنظيم الوزن مثل اللبتين .

ومع ذلك ، لم يثبت الباحثون نظريتهم أو يرفضوها ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث .

لذلك قد تواجه مستوى معينًا من الصعوبة.

إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع هي للأغراض التعليمية فقط وليس الغرض منها أن تكون بديلاً عن العلاج الطبي من قبل أخصائي رعاية صحية. بسبب الاحتياجات الفردية الفريدة ، يجب على القارئ استشارة الطبيب لتحديد مدى ملاءمة المعلومات لحالة القارئ.